På grund av corona drevs utvecklingen av att jobba hemifrån på i rask fart. Efter corona jobbar fler personer än någonsin hemifrån. Men problemet som många stöter på är att våra arbetsstationer inte är lika väl inrättade som i den vanliga kontorsmiljön. På grund av detta är rygg- och nacksmärtor ett ständigt ökande tillstånd som uppträder.
Våra ryggar är inte designade för att tåla långa timmar att sitta vid ett skrivbord.
I denna statiska sittställning utsätts en enorm belastning för musklerna runt nedre delen av ryggen, vilket orsakar åtstramning av muskler och leder. Du kan känna denna stramhet och smärta i nedre delen av ryggen, men det kan också visa sig i dina axlar, nacke, armar, händer, höfter och ben.
Om du inte vidtar åtgärder för att skydda din rygg, kan sittande under långa perioder också leda till försämring av musklerna runt ryggen och göra dig mer benägen att skada dig när du gör andra aktiviteter.
Contents
Installera din arbetsstation korrekt
Ett av de viktigaste stegen att ta för att undvika att orsaka dig själv onödig rygg- och nacksmärta är att ställa in din arbetsstation ergonomiskt.
Stol: Justera höjden på din stol så att dina fötter kan vila bekvämt på golvet (du kan behöva skaffa ett fotstöd om dina fötter inte når golvet) och dina lår är parallella med golvet.
Du kan också behöva justera din sits lutning så att du är bekväm när du använder tangentbordet och kan sitta rakt.
Dina knän ska vara böjda i en bekväm 90º vinkel.
Dina armar ska försiktigt vila på armstöden med avslappnade axlar.
Skrivbord: Se till att du har tillräckligt med utrymme under ditt skrivbord för dina knän, lår och fötter. Om skrivbordet är för lågt kan du placera brädor eller block under skrivbordsbenen. Om skrivbordet är för högt kan du höja din stol och använda ett fotstöd efter behov.
Skärm: Skärmen måste placeras direkt framför dig, direkt bakom tangentbordet på ungefär en armlängds avstånd. Du måste kunna titta rakt fram på din bildskärm och enkelt fokusera på skärmen, annars måste du ändra avståndet på skärmen.
Placera din bildskärm så att skärmens övre del är i eller något under ögonhöjd och skärmens undersida kan avläsas utan någon större lutning på huvudet. Mitten av skärmen kommer troligen att behöva vara i axelhöjd för att uppnå detta. Placera din bildskärm direkt bakom tangentbordet.
Tangentbord och mus: Se till att din mus är så nära tangentbordet som möjligt och sitter på samma yta som ditt tangentbord. När du skriver måste dina handleder vara raka med överarmarna nära kroppen och händerna i nivå med eller något under armbågarna.
Du ska kunna använda musen bekvämt utan att behöva trycka för mycket på handleden och underarmsmusklerna för att kunna använda den. Om din mus är för stor eller skrymmande kan det leda till att din handled böjs i en vinkel som resulterar i muskelansträngning, så det är viktigt att välja en slimmad mus som bara kräver en lätt beröring för att fungera.
Mobiltelefonen
Om du upptäcker att du spenderar mycket av dagen med att prata i din mobiltelefon och skriva eller göra andra saker samtidigt är det en bra idé att sätta telefonen på högtalaren eller använda ett headset. På så sätt behver du inte hålla din telefon mellan huvudet och nacken.
Du bör också undvika att svara på mejl från din telefon eller surfplatta. När du är på kontoret försök att begränsa mängden arbete du gör med mobila enheter eftersom att arbeta på din dator är det bästa sättet att säkerställa en bra hållning.
Ta pauser och stretcha
Det är viktigt att resa sig från skrivbordet och gå runt eller stretcha med intervaller under dagen. Att bibehålla någon form av huvud-framåthållning för länge kan resultera i överdriven trötthet och till och med skada.
Ergonomiska verktyg
Fundera på vad som är de viktigaste delarna av din arbetsplatsinställning för att du ska kunna behålla en bra hållning medan du arbetar och arbeta bekvämt. Det kan vara värt att investera i saker som en ergonomisk stol (så att din ryggrad kan bibehålla en naturlig kurva hela tiden medan du sitter), ett ergonomiskt tangentbord (så att dina händer och handleder sitter i en mer naturlig position), dator och musmatta underarms- och handledsstöd, eller ett stående skrivbord.
Rörelse är medicin
Att röra sig är en viktig del av att skydda din ryggrad under hela dagen. Gå en promenad under en paus och lunch – bli inte frestad att äta din lunch vid ditt skrivbord – res dig upp och rör dig!
Det finns många nya prylar att köpa som kan hjälpa till att förbättra hållningen eller påminna dig om att röra dig. Sådana produkter uppmuntrar till en sund hållning genom att surra efter en längre tids användning av iPod eller surfplatta.
Det finns inga publicerade data om detta ännu och det marknadsförs inte som en medicinteknisk produkt, men idén verkar lovande!
Larmet på din telefon eller dator kan också fungera som ett bra verktyg under din hektiska dag. Sikta på att gå upp och röra på dig varje halvtimme på jobbet. Oavsett om du bara står och stretchar eller behöver vattenpåfyllning kan små pauser under hela dagen lindra nack- och ryggsmärtor rejält.
Besök en naprapat
Naprapatisk behandling är en metod för att återställa funktionalitet och minska smärta i muskler och leder med hjälp av muskelbehandlingar som stretching och massage. Naprapatisk behandling behandlar bindvävssjukdomar genom praktisk (mild) bindvävsmanipulation av ryggraden, lederna och kroppens artikulationer och terapeutiska modaliteter som värme, kyla, ljus, vatten, strålningsenergi, elektricitet, ljud, luft. Upplever du smärta och värk i nacke och rygg eller andra delar av kroppen kopplad till dålig hållning är det rekommenderat att besöka en naprapat regelbundet. En naprapat kommer att kunna arbeta med bindväven och hjälpa kroppen att läka och få bort smärtan. Det finns bra naprapater i hela Sverige. Det finns naprapater i Norr och i mellansverige såsom naprapat sollentuna.
Stående arbetsstation
Smärta i rygg och nacke hänförs ofta till en stillasittande livsstil. Att byta position ofta under dagen är viktigt för att ta itu med denna smärta. Genom att tillåta skrivbordsarbetare att enkelt ändra sin position har sitt-stå-bord blivit en favorit på arbetsplatsen.
Ett sitt-stå-skrivbord gör att du kan gå från stående läge till sittande läge med strömbrytaren på en spak. Denna enkla rörelse gör att din kropp kan röra sig och sträcka sig, en naturlig lutning som främjar ryggradens hälsa. Skiftande positioner lägger också mindre tryck på ryggraden och förbättrar blodflödet i hela kroppen.
Även med ett sitt-stå-skrivbord och mindre promenader hela dagen är sittande en oundviklig del av kontorskarriärer. Lyckligtvis finns det många sätt att ordna din arbetsstation för att göra ditt 9 till 5-liv hälsosammare och bekvämare.
Ställa in din skärm: Om din datorskärm är inställd för högt eller lågt kan detta bidra till att axlar eller nacke blir trötta i slutet av en lång dag. Den övre delen av skärmen ska vara inställd i ögonhöjd; på så sätt behöver du inte konsekvent titta upp eller ner
Ergonomisk stol: Överväg att använda en stol med ett ryggstöd som stödjer kurvan på din nedre (ländrygg) rygg. Luta dig tillbaka i stolen och placera låren horisontellt mot knäna i höfthöjd. Vila fötterna bekvämt på golvet eller på ett fotstöd.
Undvik mobiltelefon när du svarar på e-post: Undvik om möjligt användning av mobiltelefon eller surfplatta när du svarar på e-post. Om du kommer att spendera mer än några minuter på att svara på ett e-postmeddelande är det bäst att sitta vid ett skrivbord på din dator med rätt hållning.
Hållning och tangentbordstekniker: Justera ditt tangentbord till en höjd där dina armbågar är böjda ungefär 90 grader och dina axlar inte sjunker.
Datorglasögon: Om du använder progressiva glasögon i dina glasögon krävs en liten lutning på huvudet för att dessa glasögon ska fungera. Denna lutning kan vara orsaken till din trötta nacke. Överväg att fråga din ögonläkare om glasögon som kan bäras vid ditt skrivbord.
