Ryggsmärtor är det vanligaste arbetsrelaterade fysiska problemet, och experter naturligtvis har datoranvändande mycket att göra med detta. I denna artikel tar vi därför en närmare titt på hur du undviker ryggont när du sitter vid datorn.
Contents
Orsaker till ryggsmärtor enligt Naprapat täby
Datorrelaterad ryggsmärta orsakas normalt av tre problem: obekväma stolar, dålig hållning och inaktivitet.
Obekväma stolar
Kontorsstolar som inte stöder din kropp ordentligt och har dålig kroppsanpassning kan skapa tryck på olika områden av din ryggrad. De kan bidra till smärta i rygg, nacke, axlar och till och med armar.
Dålig hållning
Din ryggrads neutrala position är upprätt, axeln bak och en lätt krökning vid ryggraden. Att luta sig för långt framåt, böja huvudet för lågt eller dingla med fötterna för högt kan alla orsaka problem med ryggraden.
Stillasittande
Att sitta i vilken position som helst i mer än tjugo minuter bidrar till ryggsmärtor genom att minska flexibiliteten i dina senor och ligament. Det uppskattas att 40 procent av personer med ryggsmärtor har tillbringat långa timmar vid sin dator varje dag.
Förebyggande metoder
För att undvika datorrelaterade ryggproblem bör du:
- Använd ett justerbart datorbord
- Ha datorskärmen i ögonhöjd
- Ha ditt tangentbord på en höjd som gör att dina armbågar kan vila vid dina sidor. Underarmarna ska vara i nivå med
- tangentbordet och parallella med golvet
- Justera stolen så att fötterna ligger plant mot golvet
- Använd en ergonomisk stol designad för att hålla din ryggrads naturliga kurva
- Använd ett ergonomiskt tangentbord som stödjer en naturlig hand-handled position
- Ta korta pauser
- Gör stretchövningar vid ditt skrivbord
- Stå så mycket som möjligt
- Regelbundet besöka en naprapat
Titta på datorskärmen med rak hals och nacke
Ställ din skärm framför dig i bekväm visningshöjd. Titta inte ner på din skärm och vinkla inte skärmen så att du måste vrida nacken.
Vissa människor gillar att sätta tangentbordet och musen framför sig med skärmen åt sidan men resultatet blir ofta nacksmärtor från böjningen. Om du har en separat skärm eller använder en bärbar dator, kanske du måste lägga den på en hög med böcker eller liknande för att höja den till en bekväm visningsposition rakt framför dig.
Placera skärmen åt sidan mot ett ljust fönster
För att minimera risken för synansträngning från bländning, sitt inte med ryggen mot ett fönster, eftersom ljuset som kommer in kommer att orsaka bländning på din skärm. Du bör inte heller sitta rakt mot ett fönster eftersom du kommer att stirra in i ljuset. Om inte fönstret gardiner som kan stängas, bör din skärm vara vinkelrät mot fönstret.
Sätt tangentbordet och musen på en höjd framför dig
Om din bärbara dator har höjts för att få din skärm till rätt nivå, använd sedan ett separat tangentbord och mus. Se till att du kan använda tangentbordet och musen med underarmar och händer raka och raka och se till att armen är nära sidan av kroppen när du använder en mus. Nerverna i handen lämnar nacken och går ner genom axeln, armbågen och handleden. När din arm är vid din sida komprimeras inte nerverna, men ju mer du sträcker ut den åt sidan, desto större risk har du att anstränga din nacke eller axel.
Luta dig tillbaka i din stol
Försök att inte sitta upprätt och böja dig inte framåt i din stol. Din nedre rygg bör böja sig in mot din mage eftersom att det är den mest avslappnade hållningen för nedre delen av ryggen och sätter minst press på mellankotdiskarna i den regionen. När du lutar dig framåt böjs ländryggen ut, så kallad kyfos, och det utsätter ett stort tryck på de länddiskarna.
Med det sagt, se till att du sitter på ett sätt så att den naturliga kurvan på din ländrygg stöds.
Se till att du kan luta dig tillbaka i stolen så att en del av din kroppsvikt stöds av stolsryggen och sitt tillräckligt nära för att bekvämt nå ditt tangentbord och mus. Om stolen inte har bra stöd för ländryggen, använd en kudde eller en hoprullad handduk bakom ländryggen. Det är ett billigt och mindre effektivt substitut för en ergonomisk stol, men det är bättre än ingenting.
Vila fötterna platt på golvet eller fotstöd när du sitter
Om dina fötter inte når golvet, använd en låda, hög med böcker, kudde eller fotstöd. Dra inte fötterna bakåt under stolen eller låt dem dingla i luften; detta sätter tryck på låren, begränsar blodflödet till underbenen och fötterna. Detta hindrar blod från att flöda normalt.
Begränsa tiden du arbetar i din säng
En säng är ännu värre för dig än en stol, för om du inte sitter på sidan av sängen kommer dina ben att korsas eller sträckas ut horisontellt och fungera som stöd för din bärbara dator. Det är för lågt för optimalt för din hållning och för din rygg.
Om en säng är ditt enda alternativ, lägg en kudde bakom ryggen för att vila mot sänggaveln och lägg din bärbara dator på en kudde i ditt knä. Eller skaffa ett lågt bord för den bärbara datorn att gå över dina ben så att du kan skriva på en bekväm höjd utan att anstränga nacken.
Undvik att stå och arbeta vid en dator för länge
Förekomsten av stående skrivbord gör att många tror att stå är ett bättre alternativ för deras kroppar. Visst är det sant att det inte är hälsosamt att vara stillasittande hela dagen. Men ergonomer har länge insett att att stå för att arbeta kräver mer energi än att sitta och belastar cirkulationssystemet och ben och fötter större.
För personer med ischemisk hjärtsjukdom (ett tillstånd av återkommande bröstsmärtor eller obehag som uppstår när en del av hjärtat inte får tillräckligt med blod), har det kopplats till utvecklingen av karotis ateroskleros (en uppbyggnad av plack i artärer som levererar blod till hjärnan).
Att stå under längre tid ökar också riskerna för åderbråck (felaktiga klaffar i venerna som gör att blodet kan rinna åt fel håll). Stå och gå runt för att ringa eller ta telefonsamtal. Var 20:e till 30:e minut, stå, sträck på dig och rör dig i en eller två minuter för att främja cirkulationen och slappna av musklerna. Gå och att ta ett glas vatten eller gör te eller kaffe. Försök att inte arbeta i timmar när du står upp.
Som en påminnelse, ju mer du kan arbeta på datorn i en neutral hållning, och ju mer du kan röra dig, desto mindre är risken för ryggsmärtor eller andra skador.
